四时养生，又称四季养生，是中医学"天人相应"整体观在养生防病中的具体应用。它是指根据春、夏、秋、冬四季阴阳消长、寒热变化的自然规律，通过精神调养、起居作息、饮食调理、运动锻炼等综合手段，主动适应和利用四时环境变化，以达到强身健体、预防疾病、延缓衰老之目的的系统养生方法。
四时养生的核心思想源于《黄帝内经》，其理论基础贯穿整个中医学体系。《素问·宝命全形论》指出："人以天地之气生，四时之法成"，强调人体生命活动与自然四时变化之间存在密不可分的联系。人类生活在自然界中，自然界四时气候变化必然对人体生理病理产生直接或间接的影响，因此养生必须"顺四时而适寒暑"。
夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根；故与万物沉浮于生长之门。逆其根，则伐其本，坏其真矣。
故阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也。逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道。
道者，圣人行之，愚者佩之。从阴阳则生，逆之则死；从之则治，逆之则乱。
中医学认为，人体是一个有机的整体，同时与外界自然环境密切相关。四时气候的变化——温热凉寒、生长收藏——均对人体脏腑功能、气血运行、经络通畅产生规律性的影响。《灵枢·顺气一日分为四时》将一日分为四时："春生夏长，秋收冬藏，是气之常也，人亦应之。"这种天人同构、天人同应的思想，是四时养生的最高哲学依据。
一年之中，从冬至到夏至，阳气由弱渐强，阴气由强渐弱，属"阳长阴消"阶段；从夏至到冬至，阴气由弱渐强，阳气由强渐弱，属"阴长阳消"阶段。春季阳气初升，夏季阳气隆盛，秋季阴气初长，冬季阴气隆盛。人体生理也随此规律发生适应性调整，养生必须顺应这一阴阳消长变化的节奏。
中医学将五脏与四时建立了对应关系：肝应春（木），心应夏（火），脾应长夏（土），肺应秋（金），肾应冬（水）。每个季节养护对应的脏腑，是四时养生的关键策略。这一理论在《素问·脏气法时论》中有详细论述。
| 季节 | 五行 | 对应脏腑 | 生理特点 | 养护原则 |
|---|---|---|---|---|
| 春 | 木 | 肝 | 生发、条达 | 疏肝理气、养肝血 |
| 夏 | 火 | 心 | 炎热、宣通 | 清心泻火、养心安神 |
| 长夏 | 土 | 脾 | 湿热、运化 | 健脾祛湿、益气和中 |
| 秋 | 金 | 肺 | 肃降、收敛 | 润肺生津、滋阴润燥 |
| 冬 | 水 | 肾 | 闭藏、封蛰 | 温补肾阳、填精益髓 |
养肝 · 疏泄条达
养心 · 清泻火热
养肺 · 润燥敛降
养肾 · 温补封藏
四时养生不是简单的季节性调理，而是贯穿全年的系统性工程。每个季节的养生重点虽有不同，但应注重整体协调，不可偏废。春季养好"生"，夏季才能更好地"长"；夏季"长"得充足，秋季才能顺利"收"；秋季"收"得好，冬季才能更好地"藏"；冬季"藏"得深厚，来年春季才能更好地"生"。四季生生不息，养生亦当环环相扣。
春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少。
—— 春三月，从立春到立夏，包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨六个节气。
春季阳气升发，气温渐暖，万物复苏，自然界呈现一派生机勃勃的景象。但春季气候多变，乍暖还寒，风邪当令，且易出现"倒春寒"现象。春气通于肝，肝主疏泄、主筋、开窍于目，春季养生当以养肝为要。
《内经》指出春季精神调养的核心是"以使志生"，即让精神情志像春天的草木一样舒展条达，充满生机。"生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚"——春季要顺应阳气的生发之性，多给予鼓励和奖赏，少一些惩罚和压制，保持心胸开阔、情绪乐观，避免抑郁恼怒，以利于肝气的疏泄条达。
夜卧早起：春季应适当晚睡（不超过23点）、早起（6-7点），以顺应阳气升发之趋势。"广步于庭"指在庭院中从容不迫地散步，使周身气血通畅。"被发缓形"指披散头发、宽松衣带，使身体不受拘束，有助于阳气的舒展。
春捂：春季气温虽有回升，但乍暖还寒，不宜过早脱去厚衣。民间有"春捂秋冻，不生杂病"之说。春捂的重点在于背、腹、足三处——背为阳中之阳，总督一身之阳气；腹为阴中之阴，为脾胃所居之处；足为三阴经之起始，最易受寒。一般建议气温稳定在15℃以上且持续一周时，方可逐渐减衣。
春季饮食应遵循"省酸增甘，以养脾气"的原则。唐代医家孙思邈在《千金食治》中指出："春七十二日，省酸增甘，以养脾气。"春季肝气当令，肝气过旺则易克脾土，影响脾胃运化功能。酸味入肝，过多食酸会使肝气更旺；甘味入脾，适当增甘可以补益脾气，防止肝木乘脾。
推荐食谱：韭菜炒鸡蛋、荠菜豆腐羹、春笋排骨汤、山药红枣粥、凉拌香椿芽
春季运动以"舒缓"为要，不宜剧烈运动导致大汗淋漓，以免耗伤阳气。春季阳气初升，运动应循序渐进，以微微出汗为度。
春季好发时令病及其调治：
| 春季常见病 | 病因病机 | 主要表现 | 中医调治 |
|---|---|---|---|
| 春温（风温） | 风热外袭，肺卫失宣 | 发热、咳嗽、咽喉肿痛 | 银翘散、桑菊饮疏风清热 |
| 春困 | 湿困脾阳、清气不升 | 倦怠嗜睡、头昏沉重 | 健脾祛湿、适当运动、芳香化湿 |
| 过敏性疾病 | 风邪挟花粉等外邪侵肺 | 鼻痒喷嚏、皮肤红疹 | 祛风散邪、益气固表（玉屏风散） |
| 肝气郁结 | 春季肝气不疏、情志不畅 | 烦躁易怒、胁肋胀痛 | 逍遥散疏肝解郁、调畅情志 |
| 春季流感 | 时疫邪气侵袭 | 高热、全身酸痛、咽痛 | 辨证论治，配合中药抗病毒 |
| 高血压波动 | 肝阳上亢、风阳内动 | 头晕头痛、血压升高 | 平肝潜阳、天麻钩藤饮加减 |
① 防风保暖，尤其在早春时节，不要过早脱去冬衣；② 注意个人卫生，勤洗手、多通风，预防呼吸道传染病；③ 过敏体质者春季外出佩戴口罩，减少花粉接触；④ 高血压患者春季注意监测血压，避免情绪激动；⑤ 适当补充维生素，增强免疫力。
夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实。夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外。此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。
—— 夏三月，从立夏到立秋，包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气。
夏季阳气隆盛，气候炎热，万物繁茂秀美，自然界呈现一派"蕃秀"之象。夏气通于心，心主血脉、主神志，夏季养生当以养心为重点。夏季暑热当令，且多挟湿邪，容易出现暑热伤气和湿热困脾等问题。
夏季精神调养的核心是"使志无怒"——保持心情平和，避免发怒。"怒则气上"，夏季阳气本就趋上，暴怒会使阳气过亢，导致心火上炎，出现心烦失眠、口舌生疮等问题。"若所爱在外"——指对外界事物保持浓厚的兴趣和喜爱，精神外向，不压抑情志，使阳气得以宣通。
夜卧早起：夏季昼长夜短，应顺应自然规律，适当晚睡早起，以顺应阳气的充盈和舒展。"无厌于日"——不要厌恶白天太长、天气太热，要珍惜白天的时光，多进行户外活动，使阳气得以宣发。夏季建议晚上不超过23点入睡，早上5-6点起床。
午休：夏季中午气温最高，人体阳气最盛、阴气初生，适当午休（20-40分钟）有助于养心安神，补充精力，预防"夏打盹"。午休时不宜直接吹空调或风扇，以免寒邪入侵。
夏季使用空调应注意：室温控制在26-28℃，室内外温差不超过8℃；避免空调冷风直吹身体，尤其注意肩背和腹部保暖；适当开窗通风，保持空气流通；夜间睡眠时不要整夜开空调，可设置定时关机。长期处于空调环境中的"空调病"——表现为头痛、鼻塞、关节酸痛等——是夏季常见问题，关键在于避免过度贪凉。
夏季饮食应遵循"省苦增辛"的原则。孙思邈提出"夏七十二日，省苦增辛，以养肺气"。夏季心火当令，苦味入心，过多食苦会助长心火；辛味入肺，适当增辛可以宣发肺气，防止心火过旺克伐肺金。
推荐食谱：绿豆百合汤、荷叶莲子粥、冬瓜薏米排骨汤、姜枣茶、凉拌苦瓜、西瓜翠衣炒肉丝
① 不宜过食寒凉冰冷之物——过度贪凉易损伤脾阳，导致腹痛腹泻；② 注意饮食卫生——夏季食物易变质腐败，严防"病从口入"；③ 适量补充盐分和水分——高温出汗多，应及时补充淡盐水；④ 饮食清淡——少食油腻、辛辣之物，以免助热生湿。
夏季运动应以"适度"为原则，避免在烈日下剧烈运动，防止中暑。运动时间宜选择清晨或傍晚凉爽时段，运动强度以不感到过度疲劳为度，运动后适当补充水分。
| 夏季常见病 | 病因病机 | 主要表现 | 中医调治 |
|---|---|---|---|
| 中暑（阳暑/阴暑） | 暑热或暑湿外袭，气阴两伤 | 头晕、恶心、高热、神昏 | 清暑益气汤、藿香正气散 |
| 空调病 | 寒邪束表、阳气郁遏 | 头痛、鼻塞、关节酸痛 | 辛温解表、祛风散寒 |
| 疰夏（苦夏） | 暑湿困脾、脾胃虚弱 | 食欲不振、乏力消瘦、低热 | 清暑化湿、健脾开胃 |
| 夏季腹泻 | 湿热或寒湿伤及肠胃 | 腹痛腹泻、恶心呕吐 | 藿香正气散/葛根芩连汤 |
| 暑温（夏季流感） | 暑热疫毒侵袭 | 高热、头痛、咽痛 | 清暑解表、银翘散加减 |
| 心脑血管意外 | 暑热伤心、血脉扩张 | 胸闷、心悸、眩晕 | 益气养阴、活血通脉 |
冬病夏治是中医学"治未病"思想的重要体现。冬季好发或加重的疾病（如慢性支气管炎、哮喘、过敏性鼻炎、风湿痹痛等），多为阳气不足、寒邪内伏所致。夏季阳气旺盛，人体腠理开泄，此时采取温阳散寒的治疗措施，可以更好地驱除体内伏寒，调整脏腑阴阳，达到"春夏养阳"的目的。
秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑。收敛神气，使秋气平。无外其志，使肺气清。此秋气之应，养收之道也。逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。
—— 秋三月，从立秋到立冬，包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。
秋季阳气渐收，阴气渐长，气候由热转凉，自然界呈现"容平"之象——万物成熟，形势平定。秋气通于肺，肺主气、主宣发肃降、外合皮毛，秋季养生当以养肺润燥为核心。秋季"燥气当令"，容易损伤肺津，出现口鼻干燥、咽干咳嗽、皮肤干燥等"秋燥"表现。
秋季精神调养的核心是"使志安宁，以缓秋刑"。秋季肃杀之气渐盛，草木凋零，容易使人产生悲凉、抑郁的情绪。"秋刑"指秋季肃杀之气对人体的影响，"缓秋刑"即通过精神调养来抵御这种负面情绪。"收敛神气，使秋气平"——精神要内敛、宁静，不要过分外露，使神志与秋季的收敛之性相合。"无外其志，使肺气清"——不要使神志驰骋于外，以保持肺气的清肃。
早卧早起，与鸡俱兴：秋季应早睡早起，与鸡的作息时间相似。早卧以顺应阳气的收敛，早起以顺应阳气的舒展，使肺气得以宣发。秋季建议晚上22点左右入睡，早上5-6点起床。
秋冻：俗话说"春捂秋冻，不生杂病"。秋季天气转凉但不要过早穿厚衣，适当经受寒冷刺激，有助于增强身体的耐寒能力，促进气血流通，为冬季御寒做好准备。但秋冻要适度——老人、儿童及体弱者不宜过度秋冻；背部、腹部、足部要注意保暖；气温骤降时应及时加衣；夜间睡眠注意盖好被褥。
秋季饮食应遵循"省辛增酸，以养肝气"的原则。孙思邈提出"秋七十二日，省辛增酸，以养肝气"。秋季肺金当令，辛味入肺，过多食辛会助长肺气；酸味入肝，适当增酸可以收敛肺气、补养肝血，防止肺金过旺克伐肝木。
推荐食谱：冰糖炖雪梨、百合银耳莲子羹、山药排骨汤、蜂蜜柚子茶、莲藕排骨汤、白萝卜蜂蜜饮
秋季运动应以"静功"为主，避免过度出汗耗伤阴液。秋季气候宜人，是锻炼身体的黄金季节，但仍需注意运动适度，以不感到疲劳为度。
| 秋季常见病 | 病因病机 | 主要表现 | 中医调治 |
|---|---|---|---|
| 秋燥（温燥/凉燥） | 燥邪伤肺、肺津不足 | 咽干鼻燥、干咳少痰、皮肤干燥 | 清燥救肺汤/杏苏散 |
| 悲秋（秋季抑郁症） | 肺气不宣、情志不舒 | 情绪低落、悲忧善哭、失眠 | 疏肝解郁、养心安神 |
| 秋季过敏性鼻炎 | 肺气虚弱、卫表不固 | 鼻塞流涕、喷嚏连作 | 玉屏风散益气固表、祛风散寒 |
| 秋季腹泻（轮状病毒） | 外感时邪、内伤饮食 | 腹泻水样便、呕吐 | 健脾化湿、分利止泻 |
| 慢性支气管炎发作 | 秋凉引动伏痰 | 咳嗽咳痰、喘息 | 宣肺化痰、止咳平喘 |
① 室内保持适当湿度（40%-60%），可使用加湿器或放置水盆；② 多喝温开水，少量多次，晨起一杯蜂蜜水；③ 洗澡水温不宜过高，浴后涂抹润肤乳；④ 少吃辛辣、煎炸、烧烤等燥热食物；⑤ 适当食用酸味水果（石榴、山楂、柠檬等）以收敛肺气。
冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光。使志若伏若匿，若有私意，若已有得。去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。
—— 冬三月，从立冬到立春，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气。
冬季阳气潜藏，阴气隆盛，气候寒冷，万物蛰伏，自然界呈现"闭藏"之象。冬气通于肾，肾主藏精、主水、主纳气，为"先天之本"，冬季养生当以补肾温阳为首要任务。冬季寒邪当令，最易损伤人体阳气，引发各种寒性疾病。
冬季精神调养的核心是"使志若伏若匿，若有私意，若已有得"——使神志内藏，像潜伏藏匿一样，像有私密的心事不愿外露，像已经有所收获而感到满足。冬季精神调养重在"藏"，保持内心的平静和满足，避免情绪大起大落，不过度消耗心神，为来年春季的生发蓄积能量。
早卧晚起，必待日光：冬季应早睡晚起，等到日出后再起床。这是顺应冬季"闭藏"之性的最重要起居原则。早卧以养人体阳气，晚起以养人体阴气，待日出后阳气渐盛再起床活动，避免寒邪侵袭。冬季建议晚上21-22点入睡，早上7点后起床（日出后）。
去寒就温：冬季要注意保暖防寒，尤其注意头部、颈部、背部、腰腹部和足部的保暖。"头为诸阳之会"，但冬季头部散热最多，出门宜戴帽子；"背为阳中之阳"，背部受寒易伤阳气；"寒从脚下生"，足部受寒会影响全身气血运行。
无泄皮肤，使气亟夺：冬季不宜过度出汗，以免阳气随汗外泄。冬季洗澡不宜过频、水温不宜过高，运动不宜大汗淋漓，以保护阳气不外泄。
冬季饮食应遵循"省咸增苦，以养心气"的原则。孙思邈提出"冬七十二日，省咸增苦，以养心气"。冬季肾水当令，咸味入肾，过多食咸会助长肾水，使肾气偏旺；苦味入心，适当增苦可以助心阳，防止肾水过旺克制心火。
推荐食谱：当归生姜羊肉汤、核桃黑芝麻糊、山药枸杞炖鸡、黑豆煲猪骨、桂圆红枣茶、韭菜炒核桃仁
冬季运动应以"避寒就温"为原则，选择室内运动或在阳光充足的时候进行户外活动。运动强度不宜过大，以微汗为度，避免大汗耗伤阳气。
| 冬季常见病 | 病因病机 | 主要表现 | 中医调治 |
|---|---|---|---|
| 冬季感冒（风寒感冒） | 风寒外袭、卫阳被遏 | 恶寒发热、无汗、头痛身痛 | 麻黄汤/桂枝汤辛温解表 |
| 慢性支气管炎/哮喘发作 | 寒邪引动伏痰、肺气上逆 | 咳嗽喘息、咳痰清稀 | 小青龙汤温肺化饮、止咳平喘 |
| 心脑血管疾病 | 寒凝血瘀、气血不通 | 胸痹心痛、中风偏瘫 | 温通心阳、活血化瘀 |
| 冻疮 | 寒凝血滞、经脉不通 | 手足皮肤红肿痒痛、溃烂 | 温经散寒、活血通脉 |
| 关节疼痛（寒痹） | 寒湿痹阻经络 | 关节冷痛、屈伸不利 | 温经散寒、祛风除湿 |
| 肾阳虚证 | 冬季寒盛伤阳、肾阳不足 | 畏寒肢冷、腰膝酸软、夜尿多 | 金匮肾气丸温补肾阳 |
冬至是一年中阴气最盛、阳气初生的转折点，所谓"冬至一阳生"。此时进补最容易吸收，补益效果最好。冬至前后宜食用温补食物（羊肉、牛肉、核桃等），必要时可服用温补中药（十全大补汤、八珍汤、金匮肾气丸等）。进补前应辨清体质——虚则补之，实则泻之，不可盲目进补。
冬季是服用膏方的最佳季节。膏方是根据个人体质辨证论治后，将数十味中药反复煎煮浓缩而成的半流质制剂，具有滋补强身、调理慢性疾病的作用。服用膏方应遵循"一人一方"原则，由专业中医师辨证开具。服用时间一般为冬至前后至立春，每日早晚各服用一次，温水化服。
长夏是中医学特有的季节概念，指夏秋之交、暑热未退、湿气当令的一段时期。关于长夏的具体时间，中医学界有以下几种说法：① 农历六月（公历7-8月）；② 每季的最后18天（即四季末各18天，共72天）；③ 夏至至处暑之间的时段（约45天）。无论何种划分方式，长夏的核心特征都是"湿气当令"，对应的脏腑为"脾"。
长夏时节，天气炎热而多雨，空气中湿度大，形成了"湿热交蒸"的气候特点。湿为阴邪，其性重浊粘滞，最易困阻脾阳，影响脾胃的运化功能。正如《素问·阴阳应象大论》所说："中央生湿，湿生土，土生甘，甘生脾。"长夏主湿、主脾，因此长夏养生的核心在于健脾祛湿。
脾主长夏，足太阴阳明主治……脾病者，身重，善饥，肉痿，足不收，行善瘈，脚下痛。虚则腹满肠鸣，飧泄，食不化。
—— 长夏湿气当令，脾主运化水湿，两者相应。脾运健则湿自除，脾运弱则湿邪困阻。
| 调养方面 | 具体措施 |
|---|---|
| 饮食调养 | 多食健脾祛湿之品：薏米、赤小豆、冬瓜、白扁豆、茯苓、白术、陈皮；少食生冷、油腻、甜腻之品，以免助湿生痰 |
| 起居调养 | 保持居住环境干燥通风，避免久居潮湿之地；淋雨后及时更换干衣；不宜直接睡地板 |
| 运动调养 | 适度出汗有助于祛湿，但避免大汗耗气；散步、快走、八段锦均为适宜运动 |
| 精神调养 | 保持心情舒畅，思虑过度则伤脾；多听欢快音乐，避免忧郁沉闷 |
① 避免贪凉饮冷——过食冷饮、冰镇食物会损伤脾阳，加重湿邪；② 避免久居潮湿环境——地下室、久未通风的房间不宜久留；③ 避免过食肥甘厚味——油腻、甜腻食物助湿生痰；④ 避免过度思虑——思则气结、思则伤脾；⑤ 避免暴饮暴食——加重脾胃负担。
二十四节气是中国古代农耕文明的智慧结晶，也是中医学"天人相应"理论的重要时间坐标。人体气血运行、脏腑功能、阴阳消长均与节气变化密切相关。每到一个节气，人体的生理状态都会发生微妙的变化，养生应顺应节气更替的节奏，做到"不违天时"。
二十四节气以太阳在黄道上的视位置为基准，将一年划分为24个等份，每份约15天。其中，"二分二至"（春分、秋分、夏至、冬至）是阴阳转化的关键节点；"四立"（立春、立夏、立秋、立冬）是四季的开始；其他节气则反映了气温、降水、物候等方面的具体变化。
| 节气 | 阴阳特点 | 养生要义 |
|---|---|---|
| 春分（3月20日左右） | 昼夜等长，阴阳平衡 | 调和阴阳，疏肝健脾，饮食寒热搭配，运动不过激 |
| 夏至（6月21日左右） | 阳气最盛，阴气始生 | "夏至一阴生"，养心护阳，适当午休，防暑降温，冬病夏治开始准备 |
| 秋分（9月23日左右） | 昼夜等长，阴阳平衡 | 滋阴润燥，收敛神气，早卧早起，饮食以润为要 |
| 冬至（12月22日左右） | 阴气最盛，阳气始生 | "冬至一阳生"，温补肾阳，进补最佳时机，膏方调养，避寒就温 |
| 季节 | 节气 | 时间（约） | 养生要点 |
|---|---|---|---|
| 春 | 立春 | 2月4日 | 阳气初升，春捂保暖，疏肝理气，饮食宜辛甘发散 |
| 雨水 | 2月19日 | 降水增多，谨防倒春寒，健脾祛湿，注意关节保暖 | |
| 惊蛰 | 3月5日 | 春雷始动，万物复苏，养肝护肝，预防春温流感 | |
| 春分 | 3月20日 | 阴阳平衡，调和为主，春游踏青，饮食寒热均衡 | |
| 清明 | 4月5日 | 气候清朗，踏青扫墓，调畅情志，预防过敏和高血压 | |
| 谷雨 | 4月20日 | 雨生百谷，湿气渐增，健脾祛湿，注意关节保养 | |
| 夏 | 立夏 | 5月5日 | 夏季开始，养心安神，饮食清淡，精神内守 |
| 小满 | 5月21日 | 夏熟作物灌浆饱满，防暑祛湿开始，饮食不宜过饱 | |
| 芒种 | 6月6日 | 天气炎热，雨量增多，清热祛湿，注意饮食卫生 | |
| 夏至 | 6月21日 | 阳气最盛，阴气始生，养心护阳，可开始冬病夏治 | |
| 小暑 | 7月7日 | 炎热初盛，注意防暑降温，饮食清淡利湿 | |
| 大暑 | 7月22日 | 一年最热，暑湿交蒸，三伏贴最佳时机，预防中暑 | |
| 长夏 | 立秋 | 8月7日 | 暑热未退，秋燥渐起，健脾祛湿为主，兼顾润燥 |
| 处暑 | 8月23日 | 暑气消退，秋燥明显，养阴润肺，早卧早起 | |
| 白露 | 9月7日 | 天气转凉，露水凝结，注意保暖，预防秋燥咳嗽 | |
| 秋 | 秋分 | 9月23日 | 昼夜等长，秋燥最盛，滋阴润肺为主，收敛神气 |
| 寒露 | 10月8日 | 露水渐寒，气温骤降，防寒保暖，谨防呼吸道疾病 | |
| 霜降 | 10月23日 | 露结为霜，气温进一步下降，平补润燥，为入冬准备 | |
| 冬 | 立冬 | 11月7日 | 冬季开始，避寒就温，补肾温阳，早卧晚起 |
| 小雪 | 11月22日 | 初雪飘落，气温持续走低，温补肾阳，注意头部保暖 | |
| 大雪 | 12月7日 | 大雪纷飞，严寒加重，进补佳时，防寒防冻 | |
| 冬至 | 12月22日 | 阴极阳生，进补最佳时，膏方调养，静养以待阳气来复 | |
| 小寒 | 1月5日 | 一年中最冷时段之一，温补脾肾，注意足部保暖 | |
| 大寒 | 1月20日 | 一年最后一个节气，寒气极盛，固护精气，迎接新春 |
① 每个节气交替的前后三天（共一周左右），人体气血波动较大，应特别注意调摄；② 节气当日饮食宜清淡，避免过饱过饥；③ 节气前后避免熬夜和过度劳累；④ 可在节气当日进行艾灸（如春分灸足三里、夏至灸关元、秋分灸肺俞、冬至灸气海等），以调畅气血、平衡阴阳；⑤ 关注节气变化对旧病的影响，提前做好预防措施。
四时养生虽然是源于古代的传统养生智慧，但在现代社会中仍然具有重要的实践价值。随着城市化进程加快、生活方式改变，人们离自然环境越来越远，但人体的生理节律并未改变，仍然受到四季变化的影响。将四时养生的核心理念与现代生活方式相结合，是当代中医养生的重要课题。
| 问题 | 表现 | 四时养生对策 |
|---|---|---|
| 空调依赖 | 夏季长期待在空调房，出汗减少，阳气被遏 | 适当出汗，每天安排户外活动时间，空调温度不宜过低 |
| 冬季保暖过度 | 暖气过足，室内外温差大，腠理不固 | 冬季室内温度控制在18-22℃，适当通风，增强耐寒能力 |
| 饮食与季节脱节 | 反季节蔬果泛滥，饮食越来越不受季节限制 | 尽量选择应季食材，尊重自然生长规律 |
| 作息不规律 | 熬夜成为常态，违背"早卧晚起""夜卧早起"原则 | 回归自然作息，根据季节调整起床和入睡时间 |
| 活动量不足 | 久坐少动，户外活动时间严重不足 | 四季坚持适度运动，增加户外活动时间 |
| 情绪压抑 | 精神压力大，情志不畅，与四季调神相悖 | 学习顺时调神，春季多舒展、夏季多欢笑、秋季宜宁静、冬季宜内省 |
| 时间 | 春季 | 夏季 | 秋季 | 冬季 |
|---|---|---|---|---|
| 起床 | 6:00-6:30 | 5:30-6:00 | 6:00-6:30 | 7:00-7:30 |
| 晨练 | 散步/太极30min | 晨间伸展15min（避暑） | 太极/八段锦30min | 室内运动20min |
| 工作 | 注意通风 | 避免空调直吹 | 保持湿度 | 注意保暖 |
| 午餐 | 甘味养脾 | 清淡消暑 | 滋阴润燥 | 温补暖身 |
| 午休 | 20-30min | 30-40min | 20-30min | 15-20min |
| 下午茶 | 花茶（茉莉花） | 绿豆汤/酸梅汤 | 蜂蜜水/百合羹 | 红枣姜茶/桂圆茶 |
| 晚间运动 | 散步30min | 游泳/散步 | 散步/太极 | 室内伸展 |
| 入睡 | 22:30左右 | 23:00左右 | 22:00左右 | 21:30左右 |
子午流注是中医时间医学的重要理论，认为人体气血按照一定的时辰顺序流注于十二经脉之中，周而复始。每一个时辰（2小时）对应一条经脉和相应的脏腑，该时辰内对应的脏腑功能最为旺盛。因此，根据时辰变化来安排生活作息，可以最大限度地调养脏腑、维护健康。
子午流注的理论在古代就已形成完整的体系，与现代"昼夜节律"（circadian rhythm）理论有着惊人的相似之处。2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了发现昼夜节律分子机制的三位科学家，而中医学早在两千多年前就已经建立起了完整的时辰养生体系。
| 时辰 | 时间 | 经脉 | 养生建议 |
|---|---|---|---|
| 子时 | 23:00-01:00 | 胆经 | 胆经当令，胆汁推陈出新，必须入睡。"子时一阳生"，睡眠质量关系全天精力。熬夜最伤胆气 |
| 丑时 | 01:00-03:00 | 肝经 | 肝经当令，肝藏血、主疏泄，熟睡以养肝血。此时不睡则面色青灰、易生肝病 |
| 寅时 | 03:00-05:00 | 肺经 | 肺经当令，肺朝百脉，气血重新分配。深度睡眠为宜，剧烈咳嗽者此段时间最易发作 |
| 卯时 | 05:00-07:00 | 大肠经 | 大肠经当令，排毒排便最佳时间。起床后喝一杯温水，促进肠蠕动，养成定时排便习惯 |
| 辰时 | 07:00-09:00 | 胃经 | 胃经当令，消化能力最强，吃早餐的最佳时间。早餐要营养丰富，吃好不吃过饱 |
| 巳时 | 09:00-11:00 | 脾经 | 脾经当令，运化水谷精微，是工作效率最高的时段。不宜久坐，适当活动促进运化 |
| 午时 | 11:00-13:00 | 心经 | 心经当令，心主血脉，午餐后小憩（午休）养心。"子午觉"的重要组成部分，午休20-40分钟 |
| 未时 | 13:00-15:00 | 小肠经 | 小肠经当令，分清泌浊，吸收营养。午餐消化吸收时段，多喝水有利于小肠代谢 |
| 申时 | 15:00-17:00 | 膀胱经 | 膀胱经当令，排毒第二高峰，记忆力好。适合学习和工作，多喝水多排尿 |
| 酉时 | 17:00-19:00 | 肾经 | 肾经当令，肾藏精，宜休息养精。不宜过劳，晚餐宜清淡，为夜间睡眠做准备 |
| 戌时 | 19:00-21:00 | 心包经 | 心包经当令，保护心脏，愉悦心情。散步、轻度活动最佳，保持心情愉快 |
| 亥时 | 21:00-23:00 | 三焦经 | 三焦经当令，百脉通调，宜静养安睡。泡脚、冥想、准备入睡，"亥时安卧" |
故智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔。如是则僻邪不至，长生久视。
—— 养生之道的精髓在于顺应四时、调和情志、安居有常、阴阳平衡。能做到这四个方面，"僻邪不至，长生久视"，健康长寿可期。