禅坐，梵语称为"禅那"（Dhyana），意为静虑或思惟修。很多人误以为禅坐就是什么也不想地枯坐，这其实是一种误解。真正的禅坐，是通过特定的姿势和方法，培养内心的觉照力与安定力，最终达到明心见性的目的。
禅宗六祖惠能大师在《坛经》中对禅坐有精辟的定义："外于一切善恶境界，心念不起，名为坐；内见自性不动，名为禅。"可见禅坐的关键不在于身体的形式，而在于心性的觉悟。
"禅非坐卧，佛非定相。若言坐禅，佛于过去燃灯佛所，修诸禅定，实无所得。若言不坐禅，则一切众生本具佛性，何须修证？"——虚云老和尚
对于初学者而言，禅坐是培养定力的根本方法。没有定的基础，慧便无从生起。正如《楞严经》所说："摄心为戒，因戒生定，因定发慧。"禅坐是戒定慧三学中"定"学的重要实践方法。通过禅坐，我们学会观察自己的起心动念，逐渐从烦恼和执着中解脱出来。
调身是禅修的第一步，身体姿态的不正确直接影响气血运行和心神安定。七支坐法源自佛陀时代的修行经验，是最为殊胜的禅坐姿势，包含七个要诀：
| 七支 | 要点 | 作用 |
|---|---|---|
| 1. 跏趺坐 | 双盘：左脚放右腿上，再将右脚放左腿上；单盘或散盘亦可 | 使下盘稳固，气不下沉 |
| 2. 手结定印 | 右手置左手上，两拇指轻轻相触，放于脐下 | 形成气脉循环，安定心神 |
| 3. 脊背挺直 | 脊柱如铜钱串叠，既不前倾也不后仰 | 使气血畅通，不昏沉 |
| 4. 肩部放松 | 两肩平正，自然放松下沉 | 消除上半身紧张 |
| 5. 下巴微收 | 下颔内收，压住喉结 | 使气脉畅通，减少妄念 |
| 6. 舌抵上颚 | 舌尖轻轻抵住上牙龈后方 | 连接任督二脉，减少口水分泌 |
| 7. 双目微睁 | 眼帘下垂，目光落在前方约一尺处 | 避免昏沉，保持觉照 |
初学禅坐者不必强求双盘，可以从散盘或单盘开始。臀下可垫一个约3-5厘米的坐垫，使臀部略高于膝盖，这样脊背自然容易挺直。每次坐之前先活动一下腿部关节，避免僵硬。若腿麻难忍，可以轻轻换腿，不必勉强。
七支坐法的精妙之处在于：通过身体的七个要点调整，使身体形成最稳定的三角形结构，下盘宽大稳固，上身中正挺拔。这种姿势下，身体的重量均匀分布，五个重要能量中心（顶轮、喉轮、心轮、脐轮、海底轮）自然对齐，气血运行最为顺畅。古人说"形正则气顺，气顺则心宁"，正是这个道理。
调息是连接身心的桥梁。呼吸粗重则心念散乱，呼吸细微则心念安宁。调息的目的是让呼吸变得深、长、细、匀，进而使心念随之安定。
"出息长知出息长，入息长知入息长。出息短知出息短，入息短知入息短。如是学，知息遍身。"
数息是最基础、最有效的入手法门。具体方法如下：
"数息之法，摄心之要也。心随息转，息从心调。一息不调，身心俱病。"——智者大师《释禅波罗蜜次第法门》
随息是数息的进阶方法。当数息已经熟练，心念能够系于呼吸之后，便可尝试随息：不再计数，只是自然地觉知呼吸的进出。心随着呼吸走，但不作任何分别——不分析呼吸的长短、冷热、粗细，仅仅是如实地知道：这是吸气，这是呼气。
数息好比用绳子系住心念——用数字作为锚点，心跑远了就拉回来。随息则像是放牛——牛（心）已经认识回家的路，牧童只需悠闲地看着即可。数息着力，随息自然。初学者应从数息入手，待心念稳定后再转修随息。
调心是禅修中最核心也最有挑战的部分。初学禅坐时，心念会呈现两种极端状态：一种是昏沉——昏昏欲睡、提不起精神；另一种是掉举（散乱）——妄念纷飞、心猿意马。
| 障碍类型 | 表现特征 | 对治方法 |
|---|---|---|
| 昏沉（懈怠） | 头昏眼花、想睡觉、身体倾斜、精神萎靡 | 睁开眼睛、观想光明、挺直脊背、起身经行 |
| 掉举（散乱） | 妄念纷飞、回忆过去、计划未来、内心躁动 | 数息摄心、放松身体、放下执着、不追不随 |
| 无记（空白） | 看似平静实则昏昧、如无梦睡眠、毫无觉知 | 提起正念、保持觉照、默照同时 |
禅宗祖师有一个生动的比喻：妄念如天上的云，觉性如虚空。云来了又去，虚空不动。修行者只需安住觉性，不追逐妄念，也不压制妄念，妄念自然消散。对于散乱，不必厌恶也不必跟着跑，只需轻轻回到数息或念佛上即可。
"不怕念起，只怕觉迟。念起即觉，觉之即无。"——禅宗古德
数息法是佛教禅修中最根本的入手法门，被称为"二甘露门"之一（另一为不净观）。其要义在于借助数字来收摄散乱的心念，使之系于一处。
"修习安那般那念，若比丘于空闲处、树下、露地，端身正坐，系念面前，念息出息，念息入息。息长知长，息短知短。"
数息的具体练习步骤：
数息时注意三点：一是不要憋气，保持自然呼吸；二是不要刻意拉长或控制呼吸，顺其自然；三是数字只是工具，不必在心中用力"喊"出数字，轻轻带过即可。另外，初学者坐的时间不宜过长，每次15-20分钟即可，但贵在每天坚持。
随息又称"随息念住"，是数息纯熟之后的进阶修法。当心念已经能够安住在呼吸上，不再需要用数字作为拐杖时，便可舍弃数息，直接觉知呼吸。
随息的关键在于"不作分别"。我们不判断呼吸是好是坏、是深是浅，也不试图改变呼吸的节奏。就像站在河边看流水——只是看着，不伸手去扰动水流。这种无分别的觉知，正是般若智慧在禅修中的初步体现。
"但看息出，但看息入，一出一入，莫令间断。久久纯熟，自然心息相依，不须作意。"——憨山大师
随息法的最大优点在于：它不需要任何观想或思维活动，因此不会引起大脑的疲劳。它只是单纯的觉知，是让心回家的最直接方法。很多禅修者发现，随息到深入时，呼吸会变得极其微细，甚至仿佛停止，此时内心异常清明喜悦，这便是禅定中的"轻安"现象。
禅修中会遇到的障碍，归纳起来不外乎三种：昏沉、散乱（掉举）和无记。认识这三种障碍及其特征，是禅修者必备的基本功。
昏沉是心力不足的表现，表现为精神萎靡、昏昏欲睡、身体倾斜、哈欠连天。对治昏沉的方法有：睁眼禅修、站起来经行、用冷水洗脸、观想头顶有一轮光明、调整饮食不过饱。长期来看，保证充足的睡眠和规律的作息才是根本。
散乱是心力过盛、无法控制的表现。表现为妄念纷飞、心猿意马、一会儿想这个一会儿想那个。对治散乱的方法有：沉下心来数息、将注意力放在腹部呼吸上、全身放松、暗示自己"放下"。散乱的本质是心的能量没有收摄，数息法是对治散乱最有效的方法。
无记是最容易被忽视的障碍。表面上看，坐得很安静，好像没有妄念，但内心是模糊、暗昧、缺乏觉照的，如同在发呆。这不是禅定，而是"无记空"——一种糊涂的状态。对治无记的方法是提起觉照力，可以用"默照"的方法：一边默（安住不动），一边照（清楚觉知）。
三种障碍的共治方法：
行禅，佛教中称为"经行"，是在行走中进行禅修的方法。对于久坐腿麻的人，或需要调伏昏沉的人，行禅是坐禅的最佳辅助。
慢步经行：在约10-15米的直线路径上来回行走。每一步都分成三个动作：提脚、推脚、落脚。心念专注于脚底的感觉，清楚地了知每一步的抬起、推进和放下。速度极慢，专注力极强。
快步经行：以正常速度或稍快的速度行走，注意力放在脚底触地的感觉上。适合于昏沉较重时需要提振精神的场合。
行禅的要点：
在禅修中，坐禅和行禅应当交替进行。通常的节奏是：坐禅30-45分钟，然后行禅15-20分钟。坐禅时心容易安定但易昏沉，行禅时头脑清醒但易散乱。坐行交替，昏沉和散乱都能得到对治。现代人久坐少动，行禅更是一种极好的运动和禅修结合的方式。
"行亦禅，坐亦禅，语默动静体安然。"——永嘉玄觉禅师《证道歌》
真正的禅修不限于坐垫之上。若能于行住坐卧、语默动静之间都保持觉照，则一切时一切处都是修行。行禅正是将禅修从坐垫延伸到日常生活的桥梁。
初学禅修时，身心会出现各种反应。这些反应大多是正常的调整过程，不必过于在意或恐惧。
| 反应类型 | 具体表现 | 原因 | 对治方法 |
|---|---|---|---|
| 腿麻脚痛 | 盘坐后腿部麻木、疼痛难忍 | 气血不通、筋骨未开 | 可轻微调整姿势，或变换腿位；下座后按摩腿部；坚持下去会逐渐改善 |
| 腰酸背痛 | 腰部酸痛、背部紧张 | 姿势不正或平时缺乏运动 | 检查坐姿是否中正，坐垫高度是否合适；平时可做拉伸运动 |
| 身体发热或发冷 | 某部位发热或发冷 | 气机发动或排寒反应 | 不喜不惧，保持平常心，如不舒适可披毯子 |
| 流泪打哈欠 | 不由自主流泪、频繁打哈欠 | 身体放松后的排解反应 | 顺其自然，不必控制 |
| 妄念增多 | 一坐下来反而妄念比以前更多 | 心静下来后才发现平时就有这么多妄念 | 这是进步，不是退步！继续如法修习，不追不随 |
| 情绪波动 | 莫名悲伤、烦躁、或喜悦 | 潜意识中的情绪浮现 | 如观察云彩一样观察情绪，不执着、不抗拒 |
禅修的精进不在于偶尔一次坐很久，而在于每天坚持不断。古人说"滴水穿石"，日日坚持的力量远胜于暴饮暴食式的用功。
"修行如逆水行舟，不进则退。每日定课，不可间断。若一日间，事忙未修，则明日须补。久则成习，习以成性。"——莲池大师
合理的时间安排和注意事项，可以让禅修事半功倍，避免不必要的障碍。
禅修是一门实践性的修养方法，建议在经验丰富的老师指导下进行。若有精神疾病史或严重心理困扰者，在开始禅修前应咨询专业医生。禅修不能替代必要的医疗治疗。
禅坐修行可归纳为"三调一用"：
禅修不是要成为什么，而是发现自己本来是什么。不执着于境界，不追求神通，但于日常中保持觉照——能吃饭时好好吃饭，能走路时好好走路，能呼吸时好好呼吸。禅就在当下，不在远方。
最后赠予初学禅修者一句话：坐吧！不必等到准备好才开始——你永远不可能完全准备好。从今天开始，从当下开始，从一呼一吸开始。
"道不用修，但莫污染。何为污染？但有生死心，造作趣向，皆是污染。若欲直会其道，平常心是道。"——马祖道一禅师